杂豆类

你可能在想：害，不就是豆子吗？谁还不会吃豆子呢？

都是豆类，杂豆和大豆可不一样！甚至可以说是两类不同的豆！

一个当「肉」吃，另一个可以当「主食」吃。而且吃杂豆，还有一些小心机和搭配需要多加注意。

说起豆，我们一下子能想起很多种，比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、芸豆、花豆、腰豆、豌豆、豇豆、扁豆、鹰嘴豆……虽然从名字上看它们是近亲，但其实是两家人——有的属于大豆，有的属于杂豆（又叫淀粉豆、主食豆）。

杂豆还有下面 4 个优点，几乎是每个人都需要的：

膳食纤维含量高，很多杂豆中膳食纤维含量高达5%～10%。膳食纤维可以促进胃肠蠕动，改善肠道菌群，让人容易感觉到饱，还对稳定血糖、血脂有好处。

富含 B 族维生素和矿物质。杂豆一般整粒食用，不会通过精加工，就保留将B族维生素保留了下来。而且杂豆中钾、镁、等矿物质含量丰富，比如干红豆中钾含量为 860mg/ 100 g，是小麦粉的4倍，稻米的8倍；镁含量为 138 毫克/ 100 克，是小麦粉和稻米的3倍。

和谷类一起吃能蛋白质互补。杂豆的蛋白质含量虽然低于大豆，但氨基酸构成和大豆很相似，必需氨基酸种类齐全，接近理想的氨基酸组成模式，特别是含有谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸，和谷类搭配着吃，能起到很好的蛋白质互补作用。

能更好地控血糖。杂豆的血糖生成指数（ GI 值）在 24～50 之间，比如绿豆为 27，鹰嘴豆为 33，属于属于低 GI 食物，远低于大米饭（ GI=71 ）和馒头（ GI=85 ）。

用杂豆替代一部分主食，能够提高胰岛素的敏感性，稳定血糖，降低患糖尿病的风险。