早晨准备

起床洗漱后的首要事情就是喝水。

经过一整夜的休息，身体处于休眠状态。早晨饮水可以增加血容量，促进血液循环，让大脑快速清醒，有利于学习和训练。此外，选择与体温接近的水，35-40℃较为适宜，尤其是在冬训期间的女生可以多喝热水。

推荐喝水量：1-2杯（300-500毫升）

早餐搭配

早餐搭配需注意三点：

首先是碳水化合物，因为经过一晚上不进食再加上早训的消耗，身体的糖原存储已经大大减少。如果早餐摄入的碳水化合物不足，容易出现低血糖症状，非常危险。因此，体育生的早餐碳水化合物应选择易于消化吸收的食物，并且摄入量要稍微增加，以快速弥补身体的血糖亏空，为新的一天提供充足的能量。推荐的碳水化合物包括2碗米饭、1-2个馒头（花卷）、2片面包、1碗面条、1碗燕麦（粥）等。

其次是蛋白质，体育生的早餐除了充足的碳水化合物外，也需要优质蛋白质的补充。每隔4-6小时身体就需要补充蛋白质，经过一夜的消耗更是需要及时补充。优质蛋白质的氨基酸模式接近人体蛋白质的氨基酸模式，更容易被人体吸收利用。含有优质蛋白的食物包括鸡蛋、牛奶、大豆、鱼肉、鸡肉、牛肉、虾、瘦猪肉等。不过，不推荐过多摄入肉类，特别是红肉，在早上摄入可能导致肠胃不适。推荐的蛋白质来源包括1-2个鸡蛋或1杯（300毫升）牛奶。

最后是脂肪和维生素，早餐可以适量摄入脂肪，但不代表能够摄入过于油腻的食物，比如油条。过多的脂肪摄入会影响其他食物的消化吸收，而且反复使用的油容易产生对健康有害的反式脂肪酸。推荐的脂肪来源包括1-2勺植物油（用于煎蛋）、一小把坚果、一小勺花生酱或半个牛油果。此外，早餐也可以摄入一些深色蔬菜，以补充维生素，因为维生素对于体育生来说非常重要，可能直接影响训练表现。